Linsenfrikadellen – Vegetarische Linsenbratlinge mit viel pflanzlichem Protein
Es muss nicht immer Fleisch sein – die vegetarische Küche wird immer beliebter und begeistert mit Vielfalt und leckeren Ideen. Wie wär’s mit herzhaften Linsenfrikadellen? Du hast richtig gelesen: Rote Linsen dienen in diesem Rezept als Fleischersatz.
Rote Linsen punkten durch ihre unkomplizierte Zubereitung. Sie müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden und sind in etwa 10 Minuten weich gekocht. Zusammen mit Zwiebeln, Karotten, Petersilie und Knoblauch bilden sie die Grundlage für die leckeren Gemüsefrikadellen. Mit Haferflocken und Ei wird die Masse gebunden. So entsteht eine teigige Masse, aus der später die Linsenfrikadellen geformt werden, ganz ähnlich wie die klassischen Frikadellen.
Vegetarische Protein-Power
Mit roten Linsen und Haferflocken hast du gleich zwei echte Eiweißbomben in deinen roten Linsenfrikadellen. Der Eiweißgehalt von 100 g roten Linsen liegt bei etwa 24 g. Haferflocken bringen es immerhin noch auf rund 14 g Eiweiß pro 100 g. Zum Vergleich: 100 g Rinderhack enthalten ebenfalls rund 14 g Eiweiß. Rote Linsen haben es als pflanzlicher Eiweißlieferant also in sich und schmecken auch noch lecker. Im Vergleich zu anderen Linsensorten zeichnen sie sich durch ihren eher milden Geschmack aus. Probiere dieses Rezept also unbedingt auch einmal aus, wenn du zum Beispiel den klassischen braunen Linsen bisher nichts abgewinnen konntest.
Womit schmecken die Linsenbällchen besonders gut?
Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Serviere sie zum Beispiel ganz klassisch mit Kartoffelpüree und Erbsen-Karotten-Gemüse – kennst du das auch als absolutes Wohlfühlessen aus deiner Kindheit? Oder ergänze die Linsenfrikadelle einmal ganz typisch nach Hausfrauenart mit einer hellen Soße aus Mehlschwitze, Kartoffeln und Lauchgemüse.
Lass uns Linsenfrikadellen zubereiten!
Linsenfrikadellen – Vegetarische Linsenbratlinge mit viel pflanzlichem Protein
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Zutaten
- 200 g rote/gelbe Linsen Rohgewicht
- ½ Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Ei
- 3-4 EL zarte Haferflocken
- Salz, Pfeffer, Chilipulver zum Abschmecken
- 2 EL Öl zum Braten z. B. Kokosöl
Zubereitung
- Linsen kochen bis sie gar sind. Abgießen und gut abtropfen lassen. Dann grob pürieren.
- Zwiebel schälen und klein schneiden.
- Karotte waschen und raspeln.
- Petersilie waschen, trocken schütteln und klein schneiden.
- Knoblauchzehe pressen.
- Alle Zutaten zusammengeben und mit Ei und Haferflocken vermengen.
- Die Masse mit den Gewürzen verfeinern und zu Frikadellen formen.
- Pfanne erhitzen, Öl hineingeben und die Frikadellen bei mittlerer Hitze circa 5 Minuten von jeder Seite ausbraten.
Nährwerte
TIPP
Die Linsenfrikadellen lassen sich sehr gut mit folgenden Rezepten aus meinem Buch „Meal Prep – Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen“ kombinieren:
S. 48 Sourcream Dip
S. 59 Tomatensoße stückig,
S. 105 Hummus,
S. 147 Kräuterquark
Aufbewahrung und Meal Prep:
Die Linsenfrikadellen lassen sich gut vorbereiten und halten sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage. In der Lunchbox gut kombinierbar mit einem leckeren Salat, einem Dip oder im Brötchen.
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Linsenfrikadellen-Burger – ein Variationsvorschlag!
Der Linsenbratling schmeckt auch als Burger-Patty in einem Vollkornbrötchen mit frischem Salat, knackigem Gemüse und etwas selbstgemachtem Ketchup, Currysauce oder Frischkäse. So entsteht ein leckerer vegetarischer Burger mit viel pflanzlichem Eiweiß!
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Beitragsbilder Fotolia: yuliiaholovchenko, vaaseenaa
Die Linsenfrikadellen haben uns ausgezeichnet geschmeckt!