Abnehmen durch Kaloriendefizit – wie funktioniert das?
In der Theorie wirkt das Thema Abnehmen oftmals so einfach wie das Einmaleins: Einfach mehr Energie verbrauchen, als zu sich nehmen und schon ist man die Kilo los! Doch so einfach ist das in der Praxis leider dann doch nicht. Jeder Mensch ist schließlich anders, jedoch kann es nicht schaden, seinen ungefähren Energiebedarf zu kennen, denn wenn du weißt, wie viel Kalorien dein Körper an einem normalen Tag verbraucht, kannst du dir mit der Zeit auch ein Gefühl entwickeln, wie viel du am Tag problemlos essen kannst, ohne dabei zuzunehmen bzw. wie du durch ein Kaloriendefizit abnehmen kannst. Was Kalorien eigentlich sind, wie du deinen Kalorienverbrauch berechnest und wie du am besten Kalorien verbrennst – das erfährst du hier!
Was genau sind Kalorien?
Definition: „Kalorien sind kleine Lebewesen, die in den Schränken leben und deine Kleidung nachts etwas enger nähen.“
Spaß beiseite. Wenn man von Kalorien spricht, spricht man eigentlich von sogenannten Kilokalorien (kcal). Das ist die Einheit, die die Energie in Lebensmittel (auch Brennwert genannt) angibt.
1 Kilokalorie aus Lebensmitteln liefert genau die Energie, die man benötigt, um 1 Gramm Wasser um 1°C zu erwärmen.
Bei Kalorien handelt es sich also um eine Einheit für Wärmeenergie. Bei der Verbrennung von Lebensmittel entsteht Wärme. Das kann man sich beispielsweise wie beim Benzin vorstellen.
Beispielsweise tankst du mit einem großen Tortenstück zwischen 400 und 500 Kalorien. Damit du diese Menge Energie auch wieder aus deinem Speicher bekommst, müsstest du ungefähr eine Stunde Joggen.
Wenn du beispielsweise Fett abbauen möchtest, musst du mehr Kalorien verbrennen, als zu dir nehmen. Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als dass du verbrennst, dann nimmst du zu.
Grundumsatz und Leistungsumsatz – So berechnest du deinen Kalorienverbrauch
Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei entspannten Zustand benötigt/verbraucht, um einwandfrei zu funktionieren. Dieser Wert ist natürlich von unzähligen Faktoren abhängig, wie dem Alter, Geschlecht, Hormone, Stress, Körpergewicht etc., weshalb er sich auch nur grob berechnen lässt.
- Grundumsatz für Männer = 1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24
- Grundumsatz für Frauen= (1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24) x 0,9
Eine weitere Möglichkeit den Grundumsatz zu berechnen bietet die Harris-Benedict-Formel, die auch die Körpergröße und das Alter miteinbezieht.
- Mann: Grundumsatz= 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])
- Frau: Grundumsatz= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])
Leistungsumsatz berechnen
Hierbei handelt es sich um die Energiemenge, die dein Körper abseits von dem Grundumsatz verbraucht. Je höher deine tägliche Aktivität ist, desto mehr Leistungsumsatz erbringst du und desto mehr Kalorien benötigt dein Körper, um deinen Energiebedarf zu decken.
Der Leistungsumsatz wird grundsätzlich in sogenannten PAL-Werten (=körperliches Arbeitsniveau) berechnet.
- Erhaltungskalorien = Grundumsatz x PAL-Wert
| Körperliche Aktivität | PAL-Wert |
| ausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten | 1,2 |
| ausschließlich sitzende Tätigkeiten und nur wenig körperliche Aktivitäten in der Freizeit | 1,4 – 1,5 |
| Zum Teil gehende oder stehende Tätigkeiten mit wenig Sport in der Freizeit | 1,6 – 1,7 |
| Überwiegend gehende/stehende Tätigkeiten mit wenig Sport in der Freizeit | 1,8 – 1,9 |
| Körperlich anstrengender Beruf mit vielen sportlichen Aktivitäten in der Freizeit | 2,0 – 2,4 |
Wenn du 5-6x pro Woche Sport machst, kannst du deinen PAL Wert noch einmal um 0,02 ergänzen.
So kannst du deinen Kalorienverbrauch steigern
Um deinen Kalorienumsatz zu steigern, solltest du wissen, wie viele Kalorien du bei bestimmten Tätigkeiten verbrauchst. Dazu haben wir dir 2 Übersichten zusammengestellt für Tätigkeiten im Alltag und für aktiven Sport.
Kalorienverbrauch Tabelle Alltag
Hier sind die Durchschnittswerte des Kalorienverbrauchs einer ungefähr 80 kg schweren Person, je 30 Minuten im Alltag:
- Autofahren – 60 kcal
- Bügeln – 80 kcal
- Fernsehen – 50 kcal
- Gartenarbeit – 200 kcal
- Heimwerken – 120 kcal
- Klavierspielen – 100 kcal
- Kochen – 90 kcal
- Liegen – 30 kcal
- Putzen – 160 kcal
- Sex (aktiv) – 190 kcal
- Sex (passiv) – 90 kcal
- Sitzen – 50 kcal
- Spazieren gehen – 140 kcal
- Stehen – 60 kcal
- Tragen – 250 kcal
- Treppensteigen – 280 kcal
Kalorienverbrauch Sport Tabelle
Hier sind die Durchschnittswerte des Kalorienverbrauchs einer ungefähr 80 kg schweren Person bei 30 Minuten Sport:
- Badminton – 230 kcal
- Basketball – 320 kcal
- Breakdance – 440 kcal
- Bodybuilding – 240 kcal
- Boxen – 380 kcal
- Calisthenics – 400 kcal
- CrossFit – 200 kcal (+ Nachbrenneffekt)
- Fallschirmspringen – 140 kcal
- Fußball – 340 kcal
- Dartwerfen – 100 kcal
- Fechten – 240 kcal
- Golf – 180 kcal
- Gymnastik – 160 kcal
- HIIT – 220 kcal (+ Nachbrenneffekt)
- Reiten – 160 kcal
- Judo, Karate, Kickboxen – 400 kcal
- Klettern – 380 kcal
- Seilspringen – 400 kcal
- Laufen (7 min/km) – 330 kcal
- Laufen (5 min/km) – 500 kcal
- Laufen (3:30 min/km) – 700 kcal
- Radfahren (15 km/h) – 240 kcal
- Radfahren (25 km/h) – 410 kcal
- Rudern – 350 kcal
- Schwimmen – 350 kcal
- Skifahren – 240 kcal
- Squash – 480 kcal
- Tennis – 280 kcal
- Trampolin – 140 kcal
- Volleyball – 150 kcal
- Walken – 260 kcal
- Wandern – 66kcal
- Yoga – 62kcal
- Zumba – 97kcal
Wieviel Kalorien musst du am Tag verbrennen um abzunehmen?
Für ein erfolgreiches Abnehmen durch Kaloriendefizit muss man täglich weniger Kilokalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Wie viele Kalorien du letztendlich pro Tag verbrauchst, hängt davon ab, wie viel du dich bewegst. Der genaue Kalorienverbrauch beim Sport lässt sich mit diesen Tabellen jedoch leider nicht ganz genau messen, da jeder Körper komplett unterschiedlich funktioniert. Hilfreich für die individuelle Berechnung des Kalorienverbrauchs sind z.B. Fitness- und Aktivitätstracker, die anhand von Schrittzahlen und Herzschlag genauere Werte ermitteln.
Abnehmen durch Kaloriendefizit – Interessante Artikel und Tools zum Thema:
- Online-Kalorienverbrauchrechner: Einfach Werte eingeben und Kalorienbedarf online berechnen.
- Self-Tracking: Die besten Apps zum Kalorienzählen! Für alle die durch Kaloriendefizit abnehmen oder auf die Makronährstoffaufteilung ihrer Ernährung achten möchten.
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