Abnehmen durch Kaloriendefizit – wie funktioniert das?
In der Theorie klingt Abnehmen oft so einfach wie das Einmaleins: Einfach mehr Energie zu sich nehmen, als man verbraucht, und schon sind die Pfunde weg! Doch ganz so einfach ist es in der Praxis leider nicht. Denn wenn du weißt, wie viele Kalorien dein Körper an einem normalen Tag verbraucht, kannst du mit der Zeit auch ein Gefühl dafür entwickeln, wie viel du am Tag problemlos essen kannst, ohne zuzunehmen, bzw. wie du durch ein Kaloriendefizit abnehmen kannst. Was Kalorien eigentlich sind, wie du deinen Kalorienverbrauch berechnest und wie du am besten Kalorien verbrennst – das erfährst du hier!
Was genau sind Kalorien?
„Kalorien sind kleine Lebewesen, die in den Schränken leben und deine Kleidung nachts etwas enger nähen.“
Spaß beiseite:-)
Wenn man von Kalorien spricht, meint man eigentlich Kilokalorien (kcal). Das ist die Einheit, die den Energiegehalt von Lebensmitteln angibt (auch Brennwert genannt).
1 Kilokalorie aus Nahrungsmitteln liefert genau die Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1°C zu erwärmen.
Kalorien sind also eine Einheit für Wärmeenergie. Bei der Verbrennung von Nahrungsmitteln entsteht Wärme. Das kann man sich zum Beispiel wie Benzin vorstellen.
Ein dickes Stück Kuchen zum Beispiel liefert zwischen 400 und 500 Kalorien. Um diese Energiemenge wieder aus deinem Speicher zu bekommen, müsstest du etwa eine Stunde joggen.
Wenn du zum Beispiel Fett abbauen willst, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du zu.
Grundumsatz und Leistungsumsatz – So berechnest du deinen Kalorienverbrauch
Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei entspannten Zustand benötigt/verbraucht, um einwandfrei zu funktionieren. Dieser Wert ist natürlich von unzähligen Faktoren abhängig, wie dem Alter, Geschlecht, Hormone, Stress, Körpergewicht etc., weshalb er sich auch nur grob berechnen lässt.
Grundumsatz für Männer=
1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24
Grundumsatz für Frauen=
(1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24) x 0,9
Eine weitere Möglichkeit den Grundumsatz zu berechnen bietet die Harris-Benedict-Formel, die auch die Körpergröße und das Alter miteinbezieht.
Grundumsatz für Männer (Harris-Benedict-Formel)=
Grundumsatz= 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])
Grundumsatz für Frauen (Harris-Benedict-Formel)=
Grundumsatz= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])
Leistungsumsatz berechnen
Hierbei handelt es sich um die Energiemenge, die dein Körper abseits von dem Grundumsatz verbraucht. Je höher deine tägliche Aktivität ist, desto mehr Leistungsumsatz erbringst du und desto mehr Kalorien benötigt dein Körper, um deinen Energiebedarf zu decken.
Der Leistungsumsatz wird grundsätzlich in sogenannten PAL-Werten (=körperliches Arbeitsniveau) berechnet.
- Erhaltungskalorien = Grundumsatz x PAL-Wert
| Körperliche Aktivität | PAL-Wert |
| ausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten | 1,2 |
| ausschließlich sitzende Tätigkeiten und nur wenig körperliche Aktivitäten in der Freizeit | 1,4 – 1,5 |
| Zum Teil gehende oder stehende Tätigkeiten mit wenig Sport in der Freizeit | 1,6 – 1,7 |
| Überwiegend gehende/stehende Tätigkeiten mit wenig Sport in der Freizeit | 1,8 – 1,9 |
| Körperlich anstrengender Beruf mit vielen sportlichen Aktivitäten in der Freizeit | 2,0 – 2,4 |
Wenn du 5-6x pro Woche Sport machst, kannst du deinen PAL Wert noch einmal um 0,02 ergänzen.
So kannst du deinen Kalorienverbrauch steigern
Um deinen Kalorienumsatz zu steigern, solltest du wissen, wie viele Kalorien du bei bestimmten Tätigkeiten verbrauchst. Dazu haben wir dir 2 Übersichten zusammengestellt für Tätigkeiten im Alltag und für aktiven Sport.
Kalorienverbrauch Tabelle Alltag
Hier sind die Durchschnittswerte des Kalorienverbrauchs einer ungefähr 80 kg schweren Person, je 30 Minuten im Alltag:
- Autofahren – 60 kcal
- Bügeln – 80 kcal
- Fernsehen – 50 kcal
- Gartenarbeit – 200 kcal
- Heimwerken – 120 kcal
- Klavierspielen – 100 kcal
- Kochen – 90 kcal
- Liegen – 30 kcal
- Putzen – 160 kcal
- Sex (aktiv) – 190 kcal
- Sex (passiv) – 90 kcal
- Sitzen – 50 kcal
- Spazieren gehen – 140 kcal
- Stehen – 60 kcal
- Tragen – 250 kcal
- Treppensteigen – 280 kcal
Kalorienverbrauch Sport Tabelle
Hier sind die Durchschnittswerte des Kalorienverbrauchs einer ungefähr 80 kg schweren Person bei 30 Minuten Sport:
- Badminton – 230 kcal
- Basketball – 320 kcal
- Breakdance – 440 kcal
- Bodybuilding – 240 kcal
- Boxen – 380 kcal
- Calisthenics – 400 kcal
- CrossFit – 200 kcal (+ Nachbrenneffekt)
- Dartwerfen – 100 kcal
- Fallschirmspringen – 140 kcal
- Fechten – 240 kcal
- Fußball – 340 kcal
- Golf – 180 kcal
- Gymnastik – 160 kcal
- HIIT – 220 kcal (+ Nachbrenneffekt)
- Judo, Karate, Kickboxen – 400 kcal
- Klettern – 380 kcal
- Laufen (7 min/km) – 330 kcal
- Laufen (5 min/km) – 500 kcal
- Laufen (3:30 min/km) – 700 kcal
- Seilspringen – 400 kcal
- Radfahren (15 km/h) – 240 kcal
- Radfahren (25 km/h) – 410 kcal
- Reiten – 160 kcal
- Rudern – 350 kcal
- Schwimmen – 350 kcal
- Skifahren – 240 kcal
- Squash – 480 kcal
- Tennis – 280 kcal
- Trampolin – 140 kcal
- Volleyball – 150 kcal
- Walken – 260 kcal
- Wandern – 66kcal
- Yoga – 62 kcal
- Zumba – 97 kcal
Wieviel Kalorien musst du am Tag verbrennen um abzunehmen?
Für ein erfolgreiches Abnehmen durch Kaloriendefizit muss man täglich weniger Kilokalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Wie viele Kalorien du letztendlich pro Tag verbrauchst, hängt davon ab, wie viel du dich bewegst. Der genaue Kalorienverbrauch beim Sport lässt sich mit diesen Tabellen jedoch leider nicht ganz genau messen, da jeder Körper komplett unterschiedlich funktioniert. Hilfreich für die individuelle Berechnung des Kalorienverbrauchs sind z.B. Fitness- und Aktivitätstracker, die anhand von Schrittzahlen und Herzschlag genauere Werte ermitteln.
Abnehmen mit Kaloriendefizit: Wie Bewegung und individuelle Faktoren den Erfolg beeinflussen
Um durch ein Kaloriendefizit erfolgreich abzunehmen, muss man täglich weniger Kilokalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Wie viele Kalorien man letztendlich pro Tag verbraucht, hängt davon ab, wie viel man sich bewegt. Eine exakte Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Sport ist mit Hilfe dieser Tabellen leider nicht möglich, da die Funktionsweise des Körpers von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist. Hilfreich für die individuelle Berechnung des Kalorienverbrauchs sind zum Beispiel Fitness- und Aktivitätstracker, die anhand der Schrittzahl und der Herzfrequenz genauere Werte ermitteln.
Abnehmen durch Kaloriendefizit – Interessante Artikel und Tools zum Thema:
- Online-Kalorienverbrauchrechner: Einfach Werte eingeben und Kalorienbedarf online berechnen.
- Self-Tracking: Die besten Apps zum Kalorienzählen! Für alle die durch Kaloriendefizit abnehmen oder auf die Makronährstoffaufteilung ihrer Ernährung achten möchten.
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