Meal Prep Anleitung – Mit Meal Prep starten – So geht’s Schritt für Schritt

Meal Prep Anleitung – Schritt für Schritt zum Meal Prepper werden

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung macht nicht nur satt, sondern auf Dauer auch gesünder und vitaler. Leider kommen gesunde, vitamin- und nährstoffreiche Mahlzeiten im stressigen Alltag oft viel zu kurz. Dank Meal Prep – dem cleveren Planen und Vorkochen von ausgewogenen Mahlzeiten – kann damit endlich Schluss sein.

1. Mahlzeiten planen

Planung ist das A und O – schließlich soll ab sofort nicht mehr irgendwas auf dem Teller landen. Vielmehr sollen die Mahlzeiten gesund und ausgewogen sein und nach dem eigenen Kalorienbedarf geplant und zubereitet werden. Und natürlich soll auch der Geschmack nicht zu kurz kommen.

Wer mit Meal Prep beginnt, legt am besten zunächst fest, welche Mahlzeiten zubereitet werden sollen und was auf den Teller kommen soll. Natürlich kann man ganz individuell nur für einen Tag, 2-3 Tage oder sogar für eine ganze Woche vorausplanen.

Um aber auch in Sachen Gesundheit und Fitness von Meal Prep zu profitieren, sollte sich die Zusammenstellung der Mahlzeiten an den Gesetzmäßigkeiten einer gesunden, vollwertigen Ernährung orientieren. Das bedeutet: Bei der Planung der einzelnen Mahlzeiten sollte darauf geachtet werden, dass diese eine gesunde Eiweiß- und Fettquelle sowie komplexe Kohlenhydrate und Gemüse enthalten.

Sinnvoll ist es auch, mehrere Gerichte auszuwählen, die zumindest einige Zutaten gemeinsam haben – das spart zusätzlich Schneide- und Zubereitungszeit.

Vor dem Einkaufen und Kochen sollte sichergestellt werden, dass genügend verschließbare Behälter zum Portionieren und Verpacken der zubereiteten Speisen vorhanden sind.

2. Vorräte checken und einkaufen

Wenn die Mahlzeiten geplant sind, sollte anhand der Zutatenlisten in den Rezepten eine persönliche Einkaufsliste erstellt werden. Dabei lohnt sich ein prüfender Blick in die Vorratskammer. Was ist an Grundnahrungsmitteln wie Reis und Nudeln bereits vorhanden und was muss noch eingekauft werden?

Für frisches Obst, Salat und Gemüse sollte man mindestens 1x pro Woche Einkauf und Zubereitung einplanen.

3. Zubereitung der Mahlzeiten

Ist der Einkauf erledigt, kann es ans Schnibbeln und Kochen gehen. Idealerweise wird hierfür ein Tag gewählt, an dem genügend Zeit zur Verfügung steht, um Mahlzeiten für mehrere Tage zubereiten zu können. Soll für eine ganze Woche vorgekocht werden, sind etwa 2 bis 3 Stunden einzuplanen. Das Praktische daran: Wer etwas mehr Zeit in Meal Prep investiert, braucht sich für den Rest der Woche keine Sorgen mehr ums Kochen zu machen.

Das Vorkochen kann zu einem gemeinsamen Erlebnis für die ganze Familie oder zu einem netten Kochevent mit dem Partner werden.

4. Gut verpackt

Wenn du alle Gerichte zubereitet hast, kannst du sie portionieren und wegräumen. Dabei solltest du darauf achten, dass du die Mahlzeiten so portionierst, dass sie deinen eigenen Ernährungszielen entsprechen, z.B. Kalorien, Nährstoffe.

Die fertigen Mahlzeiten können dann im Kühlschrank aufbewahrt oder – wenn sie länger haltbar sein sollen – eingefroren werden. In beiden Fällen ist es sinnvoll, die fertigen Portionen in einem mikrowellen- oder ofenfesten Behälter aufzubewahren. Das Aufwärmen geht dann noch schneller. Für Salate To GO, Eintöpfe oder Suppen eignen sich auch Einmachgläser sehr gut.

Übrigens: Die allermeisten gekochten Speisen halten sich im Kühlschrank bis zu 4 Tage. Eingefroren halten sich viele Lebensmittel sogar 2 bis 6 Monate.

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